f

Անկախ

Ինչպե՞ս պահպանել հոգեկան առողջությունը և լինել արդյունավետ կարանտինի պայմաններում․ խորհուրդներ հոգեբանից


Ինչպե՞ս պահպանել հոգեկան առողջությունը կորոնավիրուսի համաճարակի օրերին, չընկճվել բացասական լրահոսից և արդյունավետ կազմակերպել աշխատանքը տանից․ այս և այլ հարցերի մասին է «Անկախը» զրուցել «Ժեստ» հոգեբանական կենտրոնի հոգեբան Մարիամ Հերգնյանի հետ:

-Մեկուսացվածության  և բացասական լրահոսի պայմաններում հոգեկան առողջությունը պահպանելը մարտահրավեր է։ Ինչպե՞ս կարելի է մեղմել այս իրավիճակի բացասական հետևանքները։

Բնականաբար բացասական լրահոսը և մեկուսացվածությունը ստեղծում են ընկճվածության, անորոոշության զգացում, վախ և տագնապային  հոգեվիճակ: Բացասական լուրերը, որոնք տարբեր ձևակերպումներ են ունենում տարբեր լրատվամիջոցների կողմից և օրվա ընթացքում բազմիցս կրկնվում են, ավելացնում են մարդկանց լարվածությունը: Այս ընթացքում հոգեկան առողջությունը պահպանելու համար հարկավոր է`

-իրավիճակին նայել որպես կյանքի մի ընթացքի, որը տևելու է որոշակի ժամանակահատված,

-ընկալել, որ փոխվել է ապրելակերպը, և հարկավոր է իրավիճակին նայել այնպես, ինչպես իրականում այն առկա է` առանց հավելյալ հույզերի, ուռճացված տվյալների և սեփական վերլուծությունների,

-չպայքարել իրավիճակի դեմ, քանի որ  այդ դեպքում զուր ծանրաբեռնելու ենք մեր ուղեղը / օր.` ինչո՞ւ պետք է այսպես լիներ/,

-փորձել կենտրոնանալ ներկայի վրա` չստեղծելով «բա որ»-ներ, «եթե»-ներ, միևնույն է առաջին հերթին հարկավոր է ապրել ներկան,

-ընդունել, որ մեկուսացվածությունն այժմայն ժամանակաշրջանում կրում  է հարաբերական բնույթ, քանի որ համացանցը որոշակի չափով մեղմում է իրավիճակը: Մենք ունենք կապ արտաքին աշխարհի  հետ,

-դրական վերաձևակերպումներ տալ իրավիճակին: Օրինակ` այն փաստը, որ ընտանիքի բոլոր անդամները տանն են, կարելի է  վայելել նրանց ներկայությունը: Ժամանակն անցնում է և կյանքում մենք շատ  բաներ չենք հասցնում անել, ճիշտ  ժամանակն է զբաղվել կիսատ թողած գործերն ավարտին հասցնելով:

Այս կետերի միջոցով փորձենք կարգավորել մեր մտածողությունը, որը կնպաստի մեր հոգեվիճակի բարելավմանը:

-Կյանքի սովորական ռիթմի խախտումը և անորոշությունը հաճախ տագնապի պատճառ են դառնում։ Հնարավո՞ր է արդյոք ազատվել այս ճգնաժամի առաջացրած տագնապից։ Ինչպե՞ս։ 

-Եկեք փորձենք հասկանալ՝ ի՞նչ է իրենից ներկայացնում տագնապը և ինչպե՞ս տարբերենք վախից: Այստեղ ես կցանկանայի անդրադառնալ նաև կոլեկտիվ տագնապին, որն այս պարագայում առկա է: 

Ի՞նչ է իրենից ներկայացնում տագնապը: 

Տագնապն առանց պատճառի, անվերահսկելի վախի սուր զգացումն է, որն ուղեկցվում է համապատասխան սիմպտոմներով /մարմնային զգացումներով/: Տագնապներն ըստ իրենց տեսակի լինում են` ինքնաբուխ /առանց պատճառի, հանկարծակի/, իրավիճակային/անցյալում առկա է տրավմատիկ հիմք, պատճառ կամ անձը սպասում է իր կյանքին վտանգ սպառնացող երևույթի/, պայմանական ինքնաբուխ տագնապ /անձը ինչ-որ նյութերի ազդեցության ներքո է տագնապ ունեցել/: Այս դեպքում առավել համապատասխան է իրավիճակային տագնապը: 

Տագնապի ժամանակ անձը սկսում է ֆիզիկապես իրեն վատ զգալ` սրտխփոց, շնչահեղձություն, գլխապտույտ, սրտխառնոց և  այլն: Տագնապի սուր պահերին հարկավոր է`

-ուշադրության ֆիքսվածության փոփոխություն` փորձեք կատարել որևէ այլ գործողություն․

-շնչառական վարժություններ, 

-փորձեք զրուցել որևէ մեկի հետ

-սկսեք մտածել Ձեր կյանքում առկա որևէ դրական երևույթի մասին: 

Եթե տագնապային գրոհները հաճախակի են, հարկավոր է դիմել մասնագետի:

Վախի դեպքում, բնականաբար, առկա է միտք, որն անհանգստացնում  և առաջացնում է բացասական հույզեր:

Այս ժամանակաշրջանին բնորոշ վախերն են`

-հիվանդանալու վախը` այստեղ կարող ենք նշել նաև հարազատ մարդկանց կորցնելու վախը,

-ֆինանսական վիճակին վատթարացում` աշխատանքի կորուստ, վախ սովից, որը նաև անգիտակցական վախ է, որ գալիս է մեր նախնիներից։

Վախի դեպքում հարկավոր է ընդունել միտքը, որն առկա է և սեփական անձը փակուղու առաջ չկանգնեցնել: Փորձել նկարագրել իրավիճակն առանց հուզական մասերի: Վերհիշել` անցյալում եղել են նմանատիպ վախեր:

Կոլեկտիվ տագնապի դեպքում, տագնապայնության մակարդակը հասարակության մեջ սկսում է բարձրանալ, իր մեջ կրելով նաև անգիտակցականում առկա հուզականությունը` բարդացնելով իրավիճակը: Գլուխ են բարձրացնում բոլոր վախերը, որոնք առկա են մեր կոլեկտիվ անգիտակցականում:

-Այս օրերին շատերն առցանց ռեժիմով են աշխատում, որի պարագայում միախառնվում են անձնական ու ընտանեկան կյանքը, աշխատանքային և ոչ աշխատանքային ժամերը։ Արդյո՞ք ճիշտ է նման միախառնում թույլ տալը։ Ինչպե՞ս կարելի է արդյունավետ աշխատել ընտանիքով մեկուսացվածության պայմաններում։

-Առաջին հերթին պետք է նշել, որ ընտանեկան կյանքի ու աշխատանքի միախառնումն, անդադար ծանրաբեռնվածությունը կարող է հանգեցնել մասնագիտական այրման: Շատ  կարևոր է աշխատանքային միջավայրի կազմակերպումը և  աշխատանքային ժամային գրաֆիկի մշակումը: Այս հստակեցումը  նաև  օգտակար կլինի երեխաների համար, որպես լավ օրինակ: Մասնագիտությունների մի  մասի դեպքում աշխատակիցներն ունեն օնլայն աշխատանքային  փորձ, մյուս մասի դեպքում առկա է որոշակի  աշխատանքային հստակ գրաֆիկ, որը հարկավոր է  պահպանել: Այս իրավիճակում ամենադժվարը ծուլության հաղթահարումն է: Հենց սա է ստեղծում դժվարություն: Բոլոր նախատեսված աշխատանքները հարկավոր է կատարել ըստ մշակված գրաֆիկի: 

-Եթե մինչ համավարակը շատերը երազում էին մի քանի օր ազատ ժամանակ ունենալու մասին՝ իրենց սիրելի զբաղմունքին տրվելու, կարդալու, սովորելու կամ այլ զբաղմունքի համար, ապա այս ճգնաժամային պայմաններում այնպես է ստացվել, որ մարդիկ ունեն ազատ ժամանակ, բայց չեն կարողանում այդ ժամանակն արդյունավետ օգտագործել։ Ինչպե՞ս ստեղծված իրավիճակում վերականգնել աշխատունակությունը և ժամանակն արդյունավետ տնօրինել։

-Իհարկե, այն մարդիկ, ովքեր ունեն հետաքրքիր հոբիներ, սիրում են կարդալ, նկարել և զբաղվել ինքնակրթությամբ, ժամանակն ավելի շուտ կանցնի և իրավիճակից դուրս կգան հաղթանակած: 

Կարելի է այս ընթացքում ձևավորել նաև  դրական սովորույթներ, ուսումնասիրել լեզուներ և այլն: Սակայն շատերը տրվում են հեռախոսներին, համացանցին և սոցիալական ցանցերին: Հիմնականում աննպատակ թերթում են էջերը և իրենց մատնում անգործության: Համացանցի օգնությամբ կարելի է մասնակցել զանազան դասընթացների, սովորել նոր հմտություններ: Նշված խնդրի առաջ կանգնելու են այն մարդիկ, ովքեր մինչ համավարկն արդեն իսկ ունեին այդ խնդիրը, սակայն այն ժամանակ առկա էր պատճառաբանություն: Հարկավոր է յուրաքանչյուր օրվա համար ունենալ կետեր, որոնք պետք է անպայման իրականացնել: Կարող են միանալ նաև «Ժեստ» հոգեբանական կենտրոնի  ֆեյսբուքյան էջին և յուրաքանչյուր օր հետևել կենտրոնի ուղիղ եթերներներին: Մենք քննարկում ենք զանազան խնդիրներ, որոնք հետաքրքրում կամ անհանգստացնում են մեր էջի հետևորդներին: 

-Եթե մեծահասակները գիտակցում են տուն մնալու անհրաժեշտությունը, ապա երեխաների դեպքում խնդիրն  ավելի բարդ է․ նրանք ուզում են դուրս գալ, խաղալ, շարժվել։ Ինչպե՞ս երեխաներին բացատրել տուն մնալու անհրաժեշտությունը։ Եվ երեքշաբաթյա մեկուսացումից հետո ինչպե՞ս կարելի է զբաղեցնել երեխաներին նույն սահմանափակ տարածքում։

-Երեխայի ընկալումը շատ հաճախ կրում է ծնողների մտածելակերպի հետևանքը: Սակայն մեղադրել ծնողներին չի կարելի: Ծնողի և երեխայի զբաղվածությունը կարելի է ստեղծել երկուսի համատեղ գործունեություն մտածելով:  Այս շրջանը լավագույն հնարավորություն է ընձեռում երեխայի և ծնողի հարաբերություններն ավելի կայուն դարձնելու համար:

Օրինակ`  կարող են միասին պատրաստել զանազան իրեր, լսել դասընթացներ, խաղալ: Պատրաստել զբաղվածության գրատախտակ և նշել յուրաքանչյուր օրվա անելիքները, և յուրաքանչյուր կատարված աշխատանքի համար նշել միավորներ: Միասին կատարել  ամենօրյա սպորտային վարժություններ, պարել, որպեսզի ծախսվի երեխայի ֆիզիկական էներգիան: Կարելի է կտորից տիկնիկներ և բեմ պատրաստել ու փորձել տիկնիկային թատրոնի ներկայացումներ ցուցադրել ընտանիքի անդամներին: Այս շրջանը նպաստավոր կարող է լինել հայր-մայր-երեխա կապի ամրապնդման և համագործակցության համար:

-Արդյո՞ք մեկուսացումից դուրս գալուց և աշխատանքի վերադառնալուց հետո մարդիկ էլի սթրես են ապրելու։ Ինչպե՞ս կարելի է նախապատրաստվել բնականոն կյանքին վերադառնալուն՝ խուսափելու հնարավոր սթրեսից։

-Բնականաբար, մեր կյանքում ցանկացած փոփոխություն կախված մեր սթրեսակայունությունից, մեր ընկալումից  ունենում է տարբեր հետևանքներ:

 Այն մարդկանց համար, ովքեր այս իրավիճակի մեջ ընկնելով` ծանր հոգեվիճակի մեջ հայտնվեցին, սթրեսային կլինի նաև կյանքի ոճի նոր փոփոխությունը: Մեր ուղեղը չի սիրում փոփոխություններ, քանի որ այդ դեպքում հարկավոր է նոր գործելաոճի, ապրելակերպի ձևավորում, որն էլ սթրեսային է համարվում: Սակայն բոլոր սթրեսներն ունեն նաև դրական կողմ` զարգացնում են մեր ուղեղը, որը երկար ժամանակ նույն ծրագրով էր աշխատել:

 Համավարկից հետո մարդկանց մոտ որպես հոգեբանական հետևանք կարող է առաջանալ `

  • -կպչուն գործողությունների խնդիր, որը շատ հաճախ շփոթում են հիգենիայի հետ, սակայն անձն ունի մշակված ռիտուալներ, որով հաղթահարում է ներքին տագնապը /օրինակ`յուրաքանչյուր անգամ 7 անգամ լվացվել/:
  • -հիպոխոնդրիա, որի դեպքում անձն անդադար վախենում է հիվանդ լինելուց և փնտրում է հիվանդություն: Այս մտքերի առաջացման հետևանքով կարող են դրսևորվել նաև տվյալ հիվանդությանը բնորոշ հոգեմարմնային դրսևորումներ:
  • -ավելորդ քաշի խնդիրը և ինքնագնահատականի անկում: Հասարակության մեջ առկա տանգնապը կարող է հանգեցնել անդադար ուտելու  ցանկության, որի հիմքում ընկած է ծամելու միջոցով սեփական տագնապը հաղթահարելու չգիտակցված գործողությունը, որն էլ իր հերթին ավելորդ քաշի պատճառ է դառնում:

Առհասարակ փոքր տարածքներում, որտեղ շատ մարդիկ են գտնվում, սերը դժվարությամբ է գոյատևում: Թող այս շրջանը  լինի բացառություն և մարդիկ սկսեն միմյանց հանդուրժել` առաջին հերթին իրենց ընտանիքներում: Այնտեղ, որտեղ ապրում է սերը, անձը հաղթահարում է ցանկացած իրավիճակ, տագնապը նվազում է, և  բոլոր խնդիրները դառնում են հաղթահարելի: 

հոգեբան հոգեկան առողջություն տագնապ կարանտին Խմբագրի ընտրանի արտակարգ դրություն Մարիամ Հերգնյան

Այլ հոդվածներ հեղինակից

ՀՀ երկրորդ նախագահ Ռոբերտ Քոչարյանը դատական հայց է ներկայացրել ընդդեմ Քրեակատարողական ծառայության
Գագիկ Խաչատրյանը եւ նրա որդիները դատի են տվել վարչապետին, մամուլի խոսնակին եւ աշխատակազմին
Երկիրը աղետի ճարակ. Փաշինյանը մեղավոր է՝ պետք է հեռացվի
Երեւանի վեց դպրոցի տնօրեններին հայտարարվել է նկատողություն
Պարզվում է պողոսն էնքան էլ պողոս չի
ՀԿԵ մանևրային ջերմաքարշի բոցավառումը տեղի է ունեցել տեխնիկական պատճառներով
Հասարակական անպատասխանատվություն, թե՝ Քաղաքացիական Անհնազանդություն
Հայաստանում հանրային տարածքներում դիմակ կրելը դառնում է պարտադիր
ՊՆ-ն հորդորում է Դավիթ Շահնազարյանին «ժամ մը» առաջ հաղորդում ներկայացնել իրավապահներին
Լարված իրավիճակը Բագրատաշենի անցակետում պահպանվում է. ազգությամբ հայ ՌԴ քաղաքացիները փակել են անցակետը
Բժշկասոցիալական փորձաքննության իրականացման կարգը պարզեցվել է
Շվեդիան զղջում է կարանտինային միջոցառումների  անտեսման  համար
ԱՄՆ-ը կարող է արգելել  չինական ավիաընկերությունների  թռիչքները
Պատրաստ ենք հրաժարվել սեփական երեխայից, որպեսզի նա գնա «էլիտար» դպրոց. խոսքեր չունեմ. նախարար
Մահացել է գնդապետ Վազգեն Մարգարյանը
Համավարակը գտնվում է ծաղկման փուլում. պարոն վարչապետ, ուժային կառույց պետք չէ, առողջապահական է պետք․ Հայկ Մանասյան
Էս ի՞նչ մի կոկորդիլոսի արցունքներ եք թափում պետականության շահի մասին. Շարմազանով
Փրկարար ծառայությունում տեսակապով անցկացվել է հերթական օպերատիվ խորհրդակցությունը
Նախագահի հրամանագրով Ծովինար Համբարձումյանը նշանակվել է Իտալիայի Հանրապետությունում ՀՀ արտակարգ և լիազոր դեսպան
Հուլիսի սկզբին արդեն Հայաստանում այդ զենքը կարտադրվի. Պաշտպանության փոխնախարար
Պետք է օր առաջ փակել երկիրը, մարդկանց համար ապահովել վարկային արձակուրդ․ Գոհար Մելոյան
Արցախում ճանապարհատրանսպորտային պատահարի հետևանքով զինծառայող է մահացել․ ՊԲ
ԱՀԿ-ում պատմել են, թե ինչպես խուսափել կորոնավիրուսի երկրորդ ալիքից
Կասեցված տնտեսվարողների շարքում է արտադրական 7 խոշոր ձեռնարկություն. ԱԱՏՄ
Անահիտ Պարզյանը նշանակվել է «ՆՈՐՔ» հիմնադրամի գործադիր տնօրեն
Ավելին
Ավելին